Αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι; Τι λέει η διατροφολόγος

Γαστρονομία


 Και τα δύο βούτυρα ξηρών καρπών είναι περίπου ίσα σε θερμίδες, αλλά το φυστικοβούτυρο έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το βούτυρο αμυγδάλου

Τα τελευταία χρόνια είμαι σίγουρη πως όλο και περισσότερο χρησιμοποιείς στη διατροφή σου τα φυτικά αλείμματα. Αν είσαι λάτρης της υγιεινής ή και vegan διατροφής σίγουρα τα έχεις εντάξει στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

Τα φυτικά αλείμματα προέρχονται είτε από το άλεσμα ξηρών καρπών όπως είναι το αμυγδαλοβούτυρο, το φυστικοβούτυρο και άλλα ή από το άλεσμα συστατικών όπως το σουσάμι, από το οποίο προέρχεται το ταχίνι.

Πριν αναλύσουμε τις διαφορές αυτών των δύο, είναι σημαντικό να σου αναφέρω ότι και τα δύο βούτυρα ξηρών καρπών έχουν παρόμοια θρεπτική αξία. Το βούτυρο αμυγδάλου είναι ελαφρώς «πιο υγιεινό» από το φυστικοβούτυρο, επειδή έχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Και τα δύο βούτυρα ξηρών καρπών είναι περίπου ίσα σε θερμίδες, αλλά το φυστικοβούτυρο έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το βούτυρο αμυγδάλου.

Θερμίδες

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι περίπου τα ίδια όσον αφορά τις θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο περιέχουν λίγο λιγότερο από 200 θερμίδες, οπότε αν το κύριο μέλημά σου είναι οι θερμίδες, δεν υπάρχει διαφορά.

Ωστόσο, όλα τα βούτυρα ξηρών καρπών θεωρούνται υψηλά σε θερμίδες σε σχέση με άλλες τροφές, οπότε να είσαι προσεκτική με το πόσο αλείφεις στις φέτες του τοστ το πρωί!

Καλά λιπαρά
Σχεδόν όλα τα είδη ξηρών καρπών περιέχουν μεγάλη ποσότητα «καλού λίπους». Τόσο το αμυγδαλοβούτυρο όσο και το φυστικοβούτυρο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, το οποίο συνδέεται με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας αμυγδαλοβούτυρο περιέχει περίπου 25% περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά από την ίδια ποσότητα φυστικοβούτυρου.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Το βούτυρο αμυγδάλου υπερέχει και πάλι, μόλις κοιτάξεις πιο προσεκτικά την περιεκτικότητα του σε βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη Ε, διπλάσιο σίδηρο και επτά φορές περισσότερο ασβέστιο από το φυστικοβούτυρο.

Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε βοηθά να σταματήσει η ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες, η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιακά επεισόδια. Το ασβέστιο υποστηρίζει την υγεία των οστών και ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το φυστικοβούτυρο από την άλλη, δεν στερείται απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Έχει επίσης άφθονη βιταμίνη Ε, ασβέστιο και σίδηρο. Απλώς δεν έχει τόσο πολύ όσο το βούτυρο αμυγδάλου. Τόσο το φυστικοβούτυρο όσο και το βούτυρο αμυγδάλου περιέχουν μια υψηλή δόση καλίου, βιοτίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες, είναι αυτές που σου προσδίδουν το αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος, ενώ επίσης βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης αλλά και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ευτυχώς για εμάς, όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το βούτυρο αμυγδάλου είναι ξανά στην κορυφή σε σύγκριση με το φυστικοβούτυρο. Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου έχουν περίπου 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχουν μόλις 1,6 γραμμάρια.

Πρωτεΐνη
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Όπως αποδεικνύεται, το φυστικοβούτυρο έχει ένα μικρό προβάδισμα σε αυτή την περίπτωση, έναντι του αμυγδάλου όσον αφορά την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα βουτύρου αμυγδάλου και 7,1 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

Ζάχαρη
Εδώ είναι που γίνεται δύσκολο να επιλέξει κανείς το σωστό άλειμμα ξηρού καρπού. Αυτό γιατί το φυσικό αμυγδαλοβούτυρο και φυστικοβούτυρο, είναι και τα δύο αρκετά χαμηλά σε ζάχαρη συνολικά. Αυτό που πρέπει όμως να γνωρίζεις και να προσέχεις στην αγορά τέτοιων προϊόντων είναι οι διάφορες προσμείξεις με ζάχαρη, κακάο, μέλι, σιρόπια ή και γεύσεις φρούτων , όπου φυσικά κάνουν τα βούτυρα ξηρών καρπών πλούσια σε θερμίδες αλλά και ζάχαρη. Όποιο βούτυρο ξηρών καρπών κι αν αποφασίσεις να έχεις στην καθημερινότητα σου, στόχευσε στη φυσική του εκδοχή. Με άλλα λόγια, έλεγξε την ετικέτα των συστατικών και βεβαιώσου ότι αναγράφει «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» .

Ταχίνι
Last but no least! Το ταχίνι είναι ένα κοινό συστατικό σε δημοφιλή τρόφιμα σε όλο τον κόσμο, όπως το χούμους, ο χαλβάς, διάφορα γλυκίσματα και άλλα. Ευνοημένο για την απαλή του υφή και την πλούσια γεύση του, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άλειμμα, dressing σαλάτας ή καρύκευμα.

Το ταχίνι είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες, αλλά υψηλό σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • Θερμίδες: 89kcal
  • Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
  • Λίπος: 8 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
  • Χαλκός: 27% της Ημερήσιας Αξίας
  • Σελήνιο: 9% της Ημερήσιας Αξίας
  • Φώσφορος: 9% της Ημερήσιας Αξίας
  • Σίδηρος: 7% της Ημερήσιας Αξίας
  • Ψευδάργυρος: 6% της Ημερήσιας Αξίας
  • Ασβέστιο: 5% της Ημερήσιας Αξίας

Το ταχίνι είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, ενός ιχνοστοιχείου απαραίτητου για την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την υγεία του ανοσοποιητικού, καθώς και σε φώσφορο, ο οποίος εμπλέκεται στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Σίγουρα, όλα τα φυτικά αλείμματα έχουν πολλά να σου χαρίσουν, ειδικά αν αντικαθιστούν διάφορα αλείμματα όπως οι πραλίνες φουντουκιού εμπορίου, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους αλλά και ζάχαρη.

Ωστόσο, θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική με τα διάφορα βούτυρα καρπών ή το ταχίνι που περιέχουν πρόσθετες γεύσεις, φρούτα, κακάο ή σιρόπι, γιατί και αυτά μπορούν να μετατραπούν σε θερμιδικές βόμβες και να σαμποτάρουν την προσπάθεια σου για υγιεινή διατροφή ή και απώλεια βάρους.



Πηγή: Skai News